Zazen: Introduksjon til Zen-meditasjon
Zen-meditasjon, eller Zazen , er en form for buddhistisk meditasjon som har blitt praktisert i århundrer. Det er en måte å dyrke oppmerksomhet, fokus og klarhet i tankene. Zazen er en enkel praksis som kan gjøres av alle, uavhengig av erfaring eller bakgrunn.
Fordeler med Zazen
Zazen kan gi mange fordeler, inkludert:
- Redusere stress og angst
- Forbedrer konsentrasjon og fokus
- Økende selvbevissthet og klarhet i tankene
- Utvikle en dypere forståelse av selvet og verden rundt oss
Hvordan øve Zazen
Zazen er en enkel praksis som kan gjøres hvor som helst. Alt du trenger er et komfortabelt sted å sitte, for eksempel en stol eller pute. Begynn med å sitte i en komfortabel stilling, med rett rygg og lukkede øyne. Fokuser oppmerksomheten på pusten, og la tankene komme og gå uten å dømme.
Konklusjon
Zazen er en kraftig praksis som kan hjelpe deg med å dyrke oppmerksomhet, redusere stress og angst og øke selvbevisstheten. Med litt trening kan du begynne å oppleve de mange fordelene med Zen-meditasjon.
Du vet kanskje at det er to barneskoler Japansk Zen , kalt lund og Rinzai . Rinzai Zen er assosiert med formell koan-kontemplasjon , mens Soto-meditasjonspraksis kallesshikantaza-- 'bare sitter.' Hvis du noen gang studerer formelt på en av disse skolene, vil denne utmerkelsen være veldig viktig. Imidlertid er den første 'introduksjonen til Zen-meditasjon' (eller zazen) leksjonen omtrent den samme uansett om læreren er Soto eller Rinzai. Tenk på denne artikkelen som en kommentar til den leksjonen.
Grunnleggende: Sitte stille
Hvis du deltar på en 'introduksjon til Zen-meditasjon'-time, vil du kanskje legge merke til at det meste av timen involverer hva du skal gjøre med kroppen din. Du vil bli introdusert for en firkantet pute kalt aglemt, hvorpå det sitter en rund pute kalt azafu. Du vil bli vist en liten innretning kalt aseiza benk. Du kan finne instruksjoner for bruk av disse tingene på mange nettsteder, for eksempel disse Zazen-instruksjoner fra Zen Mountain Monastery. Se nøye på bildene, og legg merke til foreslåtte benposisjoner.
Etter å ha deltatt i en rekke 'intro til zazen'-klasser, har jeg lagt merke til at nybegynnere har en tendens til å reagere på disse instruksjonene på en av to måter. Noen virker forundret over hvorfor instruktøren bruker så mye tid på detteperifertting om ens ben i stedet for å forklare hva du skal gjøre med enshode. Jeg har også hørt klager på at zazen-instruksjoner er håpløst anale. Hvorfor ikke sitte som vi vil?
Flere punkter. I en formell zen-setting sitter man helt stille, vanligvis i 'sittende perioder' på omtrent 35 minutter. Helt stille er absolutt stille. Ideelt sett vil et tidseksponeringsbilde av en meditasjonsperiode ikke ha noen uskarphet.
Hvorfor? Du sitter for å stille sinnet, men kropp og sinn er ett. Når kroppen beveger seg, beveger sinnet seg. Det er også viktig at ryggraden er rett. Dette lar ikke bare dine indre organer fungere riktig, men det gjør også en stor forskjell i meditasjonsopplevelsen generelt. Underkroppen din må plasseres for å støtte det.
Utfordringen her er at det å sitte helt stille kan være bemerkelsesverdig smertefullt. De 'godkjente' sittestillingene er delvis utformet slik at du kan sitte med minimal belastning, spesielt i ryggen. Prøv å sitte helt stille i 35 minutter i en 'dårlig' stilling, og du vil forstå. Du vil sannsynligvis også trenge en ispose og noen analgetika.
Et poeng som ikke alltid kommer over, er at du vil gjøre deg om til et stativ. Baken din på zafuen (eller seiza-benken) er det ene benet på stativet, og knærne dine er de to andre bena. Ja, du trenger zafu, eller noe sånt; rumpa må heves opp fra gulvet. Skyv hoftene bakover og finn det søte stedet der bunnen møter zafuen som lar ryggraden din være rett uten at du trenger å tvinge den til å være rett.
Nå, hvis knærne dine er detikkeplantet på gulvet, støtter deg, men er i stedet høyere enn anklene dine, er du i trøbbel. Standard sitting i kors for vestlige som på dette bildet (beklager, tante Yoga) trekker ryggraden inn i en svak kurve som er uakseptabel for zazen.
Kroppspraksis
Så hva med det som foregår i hodet ditt? Det er også viktig, men zazen er ikke noe du bare gjør i hodet ditt. Det er praksis for hele kropp og sinn. En av lærerne mine minnet oss ofte på at zazen er en kroppsøvelse, som å danse eller gå. Hvis opplevelsen din av zazen forblir innelåst i skallen din, gjør du det ikke riktig.
Min første Zen-lærer lærte oss å hvile vår bevissthet ihara, som er et punkt en tomme eller to under marinen. Min andre lærer var uenig, og mente det var bedre å sitte i ren bevissthet om kropp og sinn. Jeg er tilbøyelig til å tenkeharafokus er imidlertid bedre for nybegynnere, fordi det hjelper deg å 'komme ut av hodet' og bli mer bevisst på kroppen din.
Den offisielle Zen-hånden Mudra vises på bildet, liksom. Jeg er ikke helt fornøyd med fotografiet, fordi leddene på begge hender skal være på linje, men det er det nærmeste bildet jeg kunne finne. Mudraen holdes rett under marinen, over haraen. Jeg har funnet det nyttig til tider å fokusere bevisstheten min innenfor det ovale rommet i hendene.
Ikke lukk øynene! Alvor. Hold øynene åpne, men ikke nødvendigvis se på noe. Hvil blikket mot en blank vegg eller gulvet. Nærsynte personer kan ta av brillene og nyte uskarpheten.
Disse kroppsinstruksjonene er viktige. Igjen, zazen er ikke noe du gjør i hodet ditt. Hele kroppen sitter zazen -- føtter, skuldre, øreflipper, hele forsamlingen. Alle zazen.
Vær pusten
Så der er du, underkroppen fungerer som en stativbase for den fine, rette ryggraden og overkroppen; hendene dine er i den universelle mudraen; hodet ditt er rett, med haken ned bare litt slik at den bredeste delen av skallen peker mot taket. (Legg hendene på hodet nå for å føle hva jeg snakker om.) Kjeven din er avslappet, og tungen hviler på taket av munnen din. Legg merke til resten av kroppen din for å være sikker på at du ikke spenner deg et sted.
Pust naturlig fra mellomgulvet i stedet for brystet. La kroppen din puste selv, men vær oppmerksom på pusten; hvordan det føles i halsen, hvordan det beveger magen. Fokuser på det. Vær pusten. Du kan bli bedt om å telle pusten fra én til ti, noe som er vanskeligere enn det høres ut. Når du innser at du har mistet oversikten over tellingen, gå tilbake til en.
Når tankene dukker opp, bare anerkjenne dem og la dem gå. Du prøver ikke å stoppe tankene dine; bare ikke forfølge dem eller identifisere deg med dem. Tenk på tanker som hjernens naturlige sekreter. De kommer og går, som pusten din.
Hvis du sitter hjemme, foreslår jeg at du bruker en tidtaker for å sitte en fast tid hver dag, for eksempel fem til ti minutter. Hvis du er ny på dette og føler et behov for mer veiledning og støtte, sjekk ut nettet Treleaf Zendo .